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營養師分享「減醣減重法」，短時間見效又不復胖！

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專欄作家 發表於 2020-06-17 
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作者＼Ivy 許育禎營養師

減糖/醣減重法〜您減對了嗎？

最近加入一些減糖/醣，減重的社團，在板上看到好多人分享的食譜，大家都很強，都知道哪些東西含醣/糖，常常看到好多「無醣/糖」的料理，厲害厲害！也的確可以在短時間內得到明顯的減重效果！

但是我想分享一個觀念，所謂減糖/醣是「減少」碳水化合物的攝取而不是完全無糖/醣或是醣類攝取低於總熱量的10%，這樣就變成生酮飲食了，長期下來會對身體產生危險，實施生酮飲食必須在營養師和醫生的監控下執行！

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身體最主要、最快速的熱量來源就是醣類，我們活動所需要的熱量來源主要都是碳水化合物，大腦也只能利用葡萄糖當作能量使用，所以糖/醣的攝取還是不能沒有或是過低，否則就會燃燒或分解身體的脂肪和肌肉來當做能量。

當然，這一開始您會覺得瘦很快，因為脂肪快速燃燒,並帶出大量水分所以體重會掉，不過在脂肪燃燒不完全的情況下很容易產生「酮體」，造成酮酸中毒，這也是生酮飲食危險之處，不得不小心。

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這裡提供大家一些建議：

1.每餐減至半碗的飯。

2.用五穀飯或是糙米飯取代白飯。

3.地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、山藥、麵條、燕麥…也都是醣類，且同等重量熱量卻只有白飯的一半，可以用這些低熱量的碳水化合物取代白飯。

4.其實水餃皮、餛飩皮、餃類、魚漿類、勾芡食物、米漿等等食物都是含醣量高的食物，很難避免無醣飲食，也不需要這麼做。

5.蔬菜很好沒錯，但是只吃「大量」的蔬菜和肉類來填飽肚子，這樣營養真的很不均衡。

5.利用低GI的飲食原則來減重效果很好，讓血糖平穩不但不用餓肚子也比較不會發胖。

6.盡量少食用「炒飯」或「炒麵」，因為澱粉像海綿一樣會大量吸收油脂，熱量翻倍。

7.烹調方式也很重要，像是：糖醋、三杯、勾芡、紅燒等調味品使用很多的烹調方法也會增加許多額外熱量的攝取，可盡量改成清蒸、涼拌、水煮等清淡的方式。

8.六大食物類食物都要食用，缺乏油脂小心荷爾蒙失調，缺乏蛋白質會有肌少症、免疫力不足、虛弱等問題、缺乏醣類會影響代謝。

9.長期熱量吃的太低反而會使代謝率下降，更難瘦下來。

10.睡眠不足、壓力過大也是肥胖的成因，適當紓壓才能有效減重。

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外食族的中餐怎麼吃？其實超商也可吃得很健康：

舉個例子：茶葉蛋1顆+無糖高纖豆漿1瓶+地瓜1顆，下午肚子餓了吃點水果，這樣就超級均衡又低卡。

減重不要懷疑，他真的沒有途徑，更沒有所謂的懶人減肥法，動起來、吃對東西，才能瘦的美麗又健康。

【Ivy營養師的健康教室】授權轉載

執行編輯：Hovis

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