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營養師解析⟫運動喝水怎麼喝？慢跑、重訓後，水分、冰水、運動飲料補充懶人包

好食課營養師團隊 發表於 2025-05-26 
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運動後最重要的就是補充流失的水分及電解質，但你知道其實運動前跟運動中也需要補水嗎？若運動期間水喝不夠，可是會引發脫水呢！究竟運動前、中、後分別要喝多少水呢？有一定要喝運動飲料嗎？

問題一》為什麼運動要喝水？
整理一》運動前補充水分能預防脫水

運動前補水可以確保你在開始運動之前就處於足夠水合狀態，避免在運動過程中迅速脫水，這有助於保持身體的水分平衡和適當的血液循環，也能維持運動強度與狀態。

整理二》運動中補充水分能提升運動表現

水分的補充可以增加身體的血容量，改善心臟功能和血液循環，從而提高運動表現和耐力，充足的水分還可以減輕肌肉疲勞和痙攣的風險。

整理三》運動後補水，恢復身體正常代謝

運動時，身體會流汗以調節體溫。汗水中含有水分和電解質，包括鈉、鉀和氯等。這些物質的流失導致身體水分不足，需要進行補充。

若沒有適量補充，特別是劇烈運動或長時間運動，身體容易出現脫水的情況。脫水會導致身體失去水分，進而影響體溫調節、血液循環和心臟功能，甚至有致命風險。

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問題二》運動前、中、後要怎麼補充水分？

方法一》運動前的補充水分量

於運動前30分鐘補充300-500毫升水分，讓身體處於水分平衡狀態下再開始運動。

方法二》運動中的補充水分量

運動期間每過20分鐘補充100-200毫升水分，以防止運動中脫水。

方法三》運動後的補充水分量

運動後，補充流失體重的1.25-1.5倍（公升水/公斤體重，即減少幾公斤就喝幾公升的水），或根據流汗狀況再額外補充。

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問題三》運動飲料什麼時候喝？
解析一》取決於運動強度和持續時間

對於較輕度和短時間的運動（例如：輕度散步或瑜伽），通常只需要補充水分即可滿足身體需求。然而，對於長時間（大於1小時）、高強度的運動（例如：長跑、單車比賽或高強度訓練），運動飲料可能更為適合，因為它們可以提供能量和電解質的補充。

解析二》運動飲料的補充量？多久補充一次？

若要補充運動飲料，以男生600毫升／女生400毫升為原則，每15-20分鐘補充一次。

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問題四》運動喝冰水可以嗎？

常聽人家說運動喝冰水很傷身？其實目前並沒有足夠的證據支持這個說法，相反地，運動喝冰水可是有不少好處！以下一一告訴你！

好處一》避免體內溫度過高

喝冰水可以快速降低口腔和食道的溫度，從而幫助降低整體體溫，提供涼爽感受，避免體內溫度升高，造成身體「當機」。

好處二》提升運動耐力

喝冰水可以更迅速地補充水分，因為冰水在口腔和消化系統中的吸收速度通常比室溫水更快。這有助於迅速恢復身體的水分平衡、幫助身體冷卻，減輕過熱疲勞。

好處三》降低心臟負擔

冰水有助於降低心率，減少心肌收縮次數。

好處四》增加補水意願

冰水適口性佳，可增加補水次數。若會擔心不適或嗆到，可以這麼先提前退冰或放慢喝水速度，同時少量多次的補充。

若為心臟或腦血管疾病患者，切記不可一次大量飲用冰水，需分多次適量補充呦！

結語》

運動前、中、後都需要補充水分，以確保身體處於適當的水合狀態。在選擇補充飲品時，運動飲料可以在長時間或高強度運動中提供能量和電解質的補充，而冰水在運動也中有一些好處，例如：降低體溫和心臟負擔。

然而，對於冰水的適應性和個人舒適度，每個人有所不同，應根據個人情況做出適當的選擇。無論如何，保持適當的水分攝入對於運動的健康和效果非常重要

文/楊哲雄 營養師

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