睡前三個小動作，十分鐘孕婦瑜珈好睡不抽筋

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作者＼亞洲瑜珈、媽媽經編輯　Yuting Tsai

雖然是全孕期瑜珈，還是建議12周內的準媽媽們先妥善休息，等到穩定之後再進行瑜珈練習喔！

靜坐呼吸

1.選擇坐墊盤坐，適合的坐墊高度讓膝蓋下沉，身體挺直，髖關節感到放鬆
2.右手扶著胸口，左手摸著寶寶，把注意力放在呼吸上。
3.吸氣時胸口前推，吐氣時肩膀下沉。
4.此時可採用蜂鳴式呼吸：把氣吐光後深吸一口氣，緊閉嘴唇發出像蜜蜂一樣的聲音（詳情請見影片）

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金剛坐姿

1.身體跨坐在抱枕上，注意不要壓迫到肚子裡的寶寶
2.背挺直，左手抓住左腳腳踝，搭配呼吸伸展右手。
3.吸氣時右手舉高，吐氣時將右手放在左耳上深吸一口氣。
4.維持姿勢，吐氣時往右側伸展，持續3-5個呼吸。
5.最後吸氣將身體回正，吐氣時將右手放下。
6.換邊繼續。

肩膀伸展

1.準備一條長毛巾，兩手握住成扇形。
2.握住毛巾，吸氣往上。
3.到最高處時，感覺後肩胛骨打開，吐氣時肩膀往後繞。
4.吸氣時，手往上繞回身體前方。
5.吐氣放鬆。

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腳踝伸展

大腿、小腿常水腫、腳腫到穿不下鞋子、或者睡覺很常抽筋，
1.準備任何一個抱枕
2.盤坐在抱枕前方，指尖往後，手掌撐在身後地板。
3.雙腳往前延伸，小腿放在抱枕上

（一）上下勾
1.吸氣時背後挺直，吐氣時雙腳掌拱起，感覺腳趾頭往前延伸，
2.吸氣時，腳掌向上勾到極限，向上勾的時候腳趾頭記得要張開喔！

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（二）腳掌畫圈
1.吐氣時拱腳，腳掌由內往外畫圈
2.吸氣時腳整轉回來勾起
3.兩邊腳掌上鉤會合後，吐氣拱腳，轉半圈，吸氣勾腳。

【亞洲瑜珈】授權轉載