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睡前三個小動作,十分鐘孕婦瑜珈好睡不抽筋

睡前三個小動作,十分鐘孕婦瑜珈好睡不抽筋

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作者\亞洲瑜珈、媽媽經編輯 Yuting Tsai

雖然是全孕期瑜珈,還是建議12周內的準媽媽們先妥善休息,等到穩定之後再進行瑜珈練習喔!

靜坐呼吸

1.選擇坐墊盤坐,適合的坐墊高度讓膝蓋下沉,身體挺直,髖關節感到放鬆
2.右手扶著胸口,左手摸著寶寶,把注意力放在呼吸上。
3.吸氣時胸口前推,吐氣時肩膀下沉。
4.此時可採用蜂鳴式呼吸:把氣吐光後深吸一口氣,緊閉嘴唇發出像蜜蜂一樣的聲音(詳情請見影片)

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睡前三個小動作,十分鐘孕婦瑜珈好睡不抽筋

金剛坐姿

1.身體跨坐在抱枕上,注意不要壓迫到肚子裡的寶寶
2.背挺直,左手抓住左腳腳踝,搭配呼吸伸展右手。
3.吸氣時右手舉高,吐氣時將右手放在左耳上深吸一口氣。
4.維持姿勢,吐氣時往右側伸展,持續3-5個呼吸。
5.最後吸氣將身體回正,吐氣時將右手放下。
6.換邊繼續。

睡前三個小動作,十分鐘孕婦瑜珈好睡不抽筋

肩膀伸展

1.準備一條長毛巾,兩手握住成扇形。
2.握住毛巾,吸氣往上。
3.到最高處時,感覺後肩胛骨打開,吐氣時肩膀往後繞。
4.吸氣時,手往上繞回身體前方。
5.吐氣放鬆。

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睡前三個小動作,十分鐘孕婦瑜珈好睡不抽筋

腳踝伸展

大腿、小腿常水腫、腳腫到穿不下鞋子、或者睡覺很常抽筋,
1.準備任何一個抱枕
2.盤坐在抱枕前方,指尖往後,手掌撐在身後地板。
3.雙腳往前延伸,小腿放在抱枕上

睡前三個小動作,十分鐘孕婦瑜珈好睡不抽筋

(一)上下勾
1.吸氣時背後挺直,吐氣時雙腳掌拱起,感覺腳趾頭往前延伸,
2.吸氣時,腳掌向上勾到極限,向上勾的時候腳趾頭記得要張開喔!

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睡前三個小動作,十分鐘孕婦瑜珈好睡不抽筋

(二)腳掌畫圈
1.吐氣時拱腳,腳掌由內往外畫圈
2.吸氣時腳整轉回來勾起
3.兩邊腳掌上鉤會合後,吐氣拱腳,轉半圈,吸氣勾腳。

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