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肌肉型小腿也能變纖細!四組拉筋動作練出勻稱美腿

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作者\ELLE  ROYAL HUANG 與 FRANDE HSU、ELLE HK CASSIE HOU

球狀小腿真的很苦惱啊!

減肥難,擺脫小腿肌更難?女生都渴望一雙纖細筆直的長腿,脂肪可以透過飲食、運動輔助減脂,但是小腿肌肉線條超難處理,這對以前練過田徑隊的女生更是惡夢,穿高跟鞋完全不好看!

到底應該怎樣才能讓肌肉型小腿變得纖細,線條更直呢?ELLE訪問到高級私人體適能教練曹欣樂(Jan Cho)為大家介紹幾款有效的拉筋、伸展動作,讓妳跟蘿蔔腿說再見!一起來看看…

小腿

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小腿主要肌肉

小腿包含了兩塊主要肌肉:腓腸肌和比目魚肌。腓腸肌是小腿最表面也最明顯的那塊肌肉,這塊肌肉變得結實的話,小腿後方就會有明顯弧度,對於追求筆直美腿的女生來說,最想改善的應該就是這一塊肌肉。而比目魚肌則位於小腿深層,位於腓腸肌底下。

小腿肌肉

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小腿的形成原因

肌肉型小腿的形成有部分原因是受後天因素影響,例如常穿高跟鞋、高強度運動後伸展做得不足或跑步姿勢不正確等,會讓小腿的肌肉有變得結實的錯覺。其實只要多做針對小腿的伸展,肌肉型小腿的線條是可以有明顯改善的。

小腿

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前曲後伸

前曲後伸是最簡單,而且在任何地方、任何時候都可以做到的小腿伸展動作。先用手扶著欄杆或牆,右腳向前屈曲90度,左腳踏後方伸直,左腳跟嘗試著地,這時會感覺到左腳小腿正在伸展,保持這個伸展動作10~15秒,然後換左腳向前,伸展右腳小腿。建議重覆每邊腳做2~3組即可。

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拉筋

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滾筒小腿伸展

滾筒是非常好的小腿伸展輔助工具,做的時候會有明顯痠痛感,但緊繃的肌肉經滾筒按壓過後感覺會更舒暢!動作開始時先坐在地上,用雙手按於地上支撐起身體,小腿位置放於滾筒上方,穩定後左腳放上右腳上,然後將身體向前向後移動,在移動期間,小腿位置透過地心吸力被滾筒按壓,從而幫助放鬆小腿後方緊繃肌肉。完成右腳伸展後再換左腳即可。

滾筒運動

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瑜伽下犬式

瑜伽的下犬式有助改善小腿線條,也能同時間開展背部、延展整條腿,以及深度放鬆橫隔膜。

動作開始時可以先做一個手掌撐地的棒式(Plank),然後將臀部往後、往上推高,背向下壓,直至腳掌接近貼在地面上。這時會感覺到小腿後方的肌肉在伸展。動作維持15~20秒,然後還原,每次可以做3~4組。

瑜珈下犬式

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後坐前伸

先單膝跪地,然後上身往前,雙手在兩旁按著地,然後踏地的那隻腳掌先慢慢向前伸直,勾起腳掌,這時會感覺小腿伸展的感覺。如果可以,盡量嘗試將雙手扶在小腿上, 維持這個動作10~15秒,然後換另一隻腳,重覆動作每邊可做2~3次。

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拉筋

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不要怕壯不運動

以上四個伸展小腿的動作每天都可以做,特別是穿高跟鞋後、做完運動後,或是小腿感到結實的時候,不妨多做幾組。多多伸展小腿,線條就會變得更筆直順眼,不要因為怕肌肉型小腿變得更壯而不去運動,這樣反而本末倒置了!

美腿

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ELLE】授權轉載 原文出處【「姐不是胖就是小腿粗壯啊!」4組拉筋動作有效改善小腿線條,練出勻稱美腿

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