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補血菜之王「紅鳳菜」每100公克有6公克鐵質!

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作者\ 高韻均、蕭煜達

紅鳳菜

台灣俗稱的紅菜,日文稱為水前寺菜、金時草,煮熟後的汁液呈紫紅色,葉片則為深綠色。紅鳳菜的鐵質含量高,每 100g 可提供約6g 的鐵質,與維生素 C 含量豐富的食物一起食用,能大幅度的提升其吸收率,其中β- 胡蘿蔔素、鉀的含量也十分豐富。

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材料:

乾昆布 20g 紅
鳳菜 400g
菠菜 200g
紅蘿蔔 100g
白芝麻 30g

醬汁:

無糖純花生醬 30g
嫩豆腐 300g
高純度異麥芽寡醣漿15g
白醬油 15g
鹽 5g

步驟:

1. 昆布洗去灰塵後,泡水泡軟備用。
2. 蔬菜洗淨;紅鳳菜、菠菜去梗,切成小段;紅蘿蔔、昆布切絲,汆燙後瀝乾備用。
3. 製作醬汁。將花生醬放入大碗中稍微攪拌出香氣,加入嫩 豆腐及其他醬汁材料攪拌均勻,即為醬汁。亦可用食物調 理棒攪拌製作。
4. 將放涼的紅鳳菜、昆布、菠菜及紅蘿蔔與醬汁一起拌勻, 最後將白芝麻用胡椒研磨器磨成粉撒上即可。

主要營養成分(每份279g)

熱量 177kcal / 蛋白質 11.3g / 脂肪 11.4g / 碳 水化合物 16.2g / 膳食纖維 10.3g / 鐵 9mg

Mia說

紅鳳菜是鐵質含量很高的蔬菜,唯獨風味強烈,所以藉由醬汁和嫩豆腐,來使其風味變得柔和。本道料理的嫩豆腐「不可」替換為含鈣質凝固劑的板豆腐或傳統豆腐,以免影響料理中鐵質的吸收。

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