【營養師高纖推薦】水蓮—主婦必備的高CP值蔬菜

作者＼黃雅鈺 營養師

台灣有一種蔬菜，99.9％都來自高雄美濃？他還是客家料理常見食材？你猜到是什麼了嗎？

答案就是「水蓮」

◎水蓮是什麼菜？

水蓮有一個很霸氣的學名叫「龍骨瓣莕菜」，又俗稱野蓮或銀蓮花，是生長在淨水中的一種野菜，為一種睡菜科植物，外觀很像縮小版的蓮花。平常我們可食處是去除頭尾的嫩莖部分喔！ 由於口感爽脆順口且容易烹調，也是熱炒店常見的菜餚。

◎你可能不知道的水蓮：
高雄市美濃區是水蓮的故鄉，根據高雄市農業局受訪表示，水蓮年產量占全國的九成以上，因此已正名為「美濃野蓮」。由於人工種植且不易受天災影響，近年來也成為外銷的熱門農產（如:日本、新加坡等），年產值高達3億，又有新綠金的美名喔！

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◎富含鐵質的高纖蔬菜：
根據食品藥物管理署食品營養成分資料庫資料，每100克水蓮熱量僅有17大卡，膳食纖維高達1.9克，與等量的常見蔬菜（高麗菜1.1克、小白菜1.3克）擁有更豐富的膳食纖維，適量攝取可幫助排便順暢。

在礦物質部分，水蓮與一般深綠色蔬菜相似，富含鈣質及鉀，是提供人體代謝及肌肉骨骼很重要的營養素。其中特別讓人注意的是，每100克水蓮的含鐵量（3.7毫克）為等量常見蔬菜（小白菜1.3克、油菜1.0克）的3倍之多，也不輸給同樣是高鐵蔬菜的白莧菜喔！

◎水蓮料理營養小知識：
要特別提醒大家的是，蔬菜中所含的鐵屬於「非血基質鐵」，人體吸收率僅有動物性來源的血基質鐵（如：肉類及內臟類）的1/3，建議在烹調水蓮時可添加少許檸檬汁等富含維生素C的佐料或加入肉類共炒，可幫助水蓮鐵質的吸收喔！

◎這些人要小心食用：
由於水蓮高纖，建議腸胃道蠕動功能不佳或有腸阻塞病史者避免攝取過多，另外又因富含礦物質，建議腎功能不佳者可諮詢營養師建議酌量食用喔！

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參考資料：衛生福利部食品藥物管理署－食品營養成分資料庫農業兒童網

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