七動作！預防媽媽下背痛讓肌肉更柔軟舒服

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諮詢／潘信良（臺大醫院復健部主治醫師）

下背痛的發生原因絕大多數與軟組織相關，而非單純由骨骼的問題所引起。軟組織即韌帶、肌肉、肌腱等組織，其中又以肌肉最為關鍵，只要維持好肌肉的健康，就能預防大部分的下背痛，尤其背部的肌肉跟脊椎是連在一起的，假如肌肉不健康，也會連帶影響脊椎的健康。

長時間坐著不動 下背痛上身

下背是指「肋骨下緣到下臀溝」這塊區域。下背容易疼痛，自古至今皆然，因為它的位置在人體構造上承重最大，特別是脊椎最底下的第四節、第五節腰椎，及薦椎第一節交界處，這幾節的椎間盤可說承重最重。

只要不小心發生一次的創傷，就可能導致椎間盤受損，加速椎間盤退化過程，引起椎間盤突出，刺激到脊椎神經。所以常見下背區域的問題，多半跟腰椎第四、五節跟薦椎第一節有關。

為什麼下背痛如此普遍？其一是下背本身就載重最重，另一個就是下背肌肉過度使用或過度不使用，這幾種情況都會引起下背痛，進而導致椎間盤提前退化。

下背痛常發生在從事某些運動，如打籃球、網球等會同時做出彎腰加扭轉這種動作，此時對椎間盤壓力以及脊椎旁肌肉的負荷最大，最易受傷。另一方面，肌肉長時間處於過度靜態的一些姿勢，如久坐等，也不利肌肉與椎間盤的健康。特別是彎腰駝背坐著，對椎間盤的壓力也很大。

又如現代人經常久坐不動，此時脊椎兩旁的肌肉長期處於過度緊繃狀態，會加壓在脊椎上，導致脊椎的椎間盤受到額外的壓力，加重椎間盤的負荷，因此椎間盤會加速退化以及容易引起椎間盤突出，刺激到神經，而神經受到刺激後會造成疼痛並影響到神經支配的肌肉，故會加重下背肌肉的緊繃，於是就形成了惡性循環。

椎間盤會隨年齡逐漸退化

健康的椎間盤，中間有個髓核，有點像是半流質的膠狀物，外緣有一圈纖維環，是強韌的結締組織，椎間盤可提供脊椎避震作用，並可讓相連的脊椎具有活動度，當椎間盤隨年齡老化或創傷的累積，髓核變成慢慢脫水的狀況而變扁，椎間盤就會失去其正常的彈性，而椎間盤外緣纖維環則會向外膨出。

透過X光攝影就會看到椎間盤高度降低（即兩節脊椎之間的空間變小），由此可推測椎間盤退化了。但因為X光攝影無法直接看到軟組織，所以要對椎間盤精確診斷，還得靠核磁共振檢查，它對軟組織有好的解像力，可看到椎間盤高度縮短，髓核的水份在減少。

要注意的是，不是所有的椎間盤退化，都會有症狀或是引起下背痛，許多沒有背痛症狀的成年人，在進行例行健康檢查時，也常會發現有椎間盤退化的現象但是卻沒有相對應的症狀。

而另一方面，假如一個人有長期下背痛，醫師安排X光攝影、核磁共振檢查，發現有椎間盤退化的現象，這也並不代表這個人的下背痛就一定是椎間盤退化造成的，也可能是肌肉疼痛、骨關節炎等其他原因引起。也就是說。雖然椎間盤退化有可能引起下背痛，但並非唯一的原因，所以不能直接畫上等號。

預防下背痛 強化肌肉柔軟度和肌力

要預防下背痛上身，重點要先放在肌肉上。強化肌肉的柔軟度和力量，是預防下背痛的兩大重點。

肌肉有以下的特性：肌肉喜歡被伸展、被按摩、被熱敷。肌肉怕冷、怕過度不動、也怕動過頭而疲勞。平時應秉持此一原則保養肌肉。

例如，同一姿勢不要固定太久。如果工作上必須長時間坐著，可以購買一個倒數計時器，設定好每半小時響一次，提醒你起來動一動，有些手機APP也有類似的倒數計時功能，其實不一定要做很複雜的運動，即使是在辦公室稍微走一走都很好。

久坐時，該選擇哪種椅子最好？

一、椅子椅面不能太深。太深的話，通常只會坐到椅面的一半，無法靠背使背部得到支撐，但也不能太淺，以免大腿沒有支撐。

二、椅子不能容易晃動。

三、有輪子的椅子會降低你起來走動的慾望，也不建議。

肌力強化與伸展運動

一般人容易忽略肌肉的柔軟度，所以平時可以做一些動作來伸展肌肉、放鬆肌肉。按摩可以促進循環，放鬆肌肉，伸展運動則可增加柔軟度。

至於強化肌肉力量的動作，最簡單的也是最不受場地限制的就是縮小腹，每次收縮5秒鐘，休息5秒鐘。縮小腹可強化腹肌，也可以伸展下背部的肌肉。縮小腹可減少因肌肉鬆弛造成的小腹凸出，但若是因肥胖腹部脂肪累積過多以致小腹突出的人，光是縮小腹的運動是難以消除的，還得搭配飲食的控制。

以下介紹幾種平時可常做的肌力強化與伸展運動，要注意的是，伸展肌肉時要拉到「緊而不痛」的程度就停住不動，不要拉到超過緊繃點而感到疼痛，以免受傷。伸展動作平時多做無妨，至於肌力強化運動，每天做一次即可。

動作一 平躺縮小腹運動

方式：平躺於床上，手放兩旁放輕鬆。雙腳屈膝，讓下背平貼在床上。開始縮小腹，維持5秒鐘後放鬆，重複數次。記得自然呼吸，不要憋氣。

解說：此動作可強化腹肌，此外，平躺時下背與床之間會有一些空隙，因為人體腰椎本來就有點前凸。這種前凸狀況久了，背部肌肉會偏緊，這個動作可反轉這種趨勢。

動作二 抱腿運動

方式：先與動作一平躺屈膝的姿勢一樣平躺，雙手環抱一腿的膝蓋窩處（最好不要放膝蓋前側或小腿上，以免對膝部造成過大的壓力），以雙手緩慢的將膝蓋拉往胸口，全身要盡量放鬆，自然呼吸。每次拉的動作至少持續10秒鐘（能夠持續到20秒更佳），再換邊做。

解說：此動作可伸展臀肌跟下背部的脊椎旁肌。

動作三 側彎抱腿運動

方式：前半段動作與動作二一樣，只是將膝蓋改成往對側面拉，每次動作至少10秒鐘（能夠持續到20秒更佳），再換邊拉。

解說：久坐上班族容易臀肌緊繃，所以連側邊臀肌（例如臀中肌、臀小肌）也要伸展。

動作四 腿後肌拉筋運動

方式：平躺，右腿抬高，雙手扶住小腿肚，緩慢的把右腿向胸口拉（此時可感到右大腿後側有緊繃感），每次動作維持10秒（能夠持續到20秒更佳），再換邊拉。

解說：這個動作可拉到大腿後筋。如果一開始拉不到，可以用毛巾繞過腳底輔助，不要做太快、也不可拉到疼痛的程度以避免受傷。

動作五 改良型的仰臥起坐

方式：平躺，兩邊膝蓋打彎，雙手放腹部。頭跟肩膀抬起來，肩膀稍微離開枕頭（如無枕頭則離開床面）大約1公分即可，自然呼吸不要憋氣，每次做5秒鐘。可由10下做起，此運動可強化腹肌。

動作六 抬臀運動

方式：兩邊膝蓋打彎，雙手放兩旁。將臀部抬起來約5秒鐘後再放下。可強化臀肌跟下背肌。

動作七 利用一顆網球，放鬆你的臀部肌肉！

久坐的人，臀部肌肉也容易緊繃而造成下背痛，可以利用網球按摩臀肌（主要是臀中肌）。網球的特點是軟硬、大小適中，又有一定的摩擦力，不會太滑溜，也很容易取得。用球按壓比較省力，又可達到按摩肌肉的效果。

方法：平躺，雙側膝蓋打彎併攏，膝蓋先往左側靠，把網球放在右臀下方臀中肌處（若穿著臀部有口袋的褲子，位置大約就是在口袋口的部位）。接著將膝蓋往右慢慢移動（身體也跟著轉往右），全身放鬆，讓右臀部緩慢的壓在網球上面，此時網球的反作用力會加壓在臀肌上產生按摩肌肉的效果。

此時膝部可以緩慢的左右來回擺動，讓網球相對於臀部左右滾動，去按摩較大範圍臀部肌肉，做完後再將網球放在左臀臀肌處，依照上述方式按摩左臀肌肉。也可以將網球放在臀部較外側處的肌肉，如同上述方式左右擺動，利用球的反作用力按摩。

大多人剛開始做此按摩運動時，在球的按壓處臀部會有酸痛感，這通常就是臀部肌肉過度疲勞或緊繃的徵兆，按壓力道不需要太大，有壓到微微酸痛感即可。這種網球按摩保健操可以每天做一次，剛開始做的時候一邊臀部大約按摩2至3分鐘即可，若沒有不適，再慢慢增加時間。
【全民健康基金會】授權轉載 原文出處【七動作！預防媽媽下背痛讓肌肉更柔軟舒服】

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