疫情當前運動增加免疫力？小心過度反增加感染機率！

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作者＼BEYOND FITNESS

新冠肺炎侵襲全世界，除了勤洗手、戴口罩、避免群聚外，有沒有辦法增強自身的抵抗力呢？

答案是：有！

尤其透過規律的運動，是可以有效提升免疫力的，讓我們來看看，究竟是怎麼一回事。

免疫系統

免疫系統是生物體內一系列的生物學結構進程，所組成的疾病防禦系統，免疫系統可檢測從小到病毒，大到寄生蟲等各類病原體和有害物質，並在正常情況下能夠將這些物質與生物體自身的健康細胞和組織區分開來。

簡單來說，免疫系統就像人體內的防禦城堡，抵禦許多病毒和細菌的入侵，免疫系統透過一層層的堡壘城牆與體內的士兵（免疫細胞），抵抗並殺死外來的病菌，避免人體生病。

1.先天免疫系統

先天免疫力動作很快，病菌入侵時，不用4小時就會發動防禦，如果先天免疫力抵擋不住，這時會發出化學信號，啟動下一層防禦體系，稱為「適應性免疫」又稱「後天性免疫力」。

2.後天免疫系統

後天免疫系統就像數據庫，可透過不斷地適應，達到更有效的識別特定的病原體，針對特定的病原體的初次入侵，免疫系統中的記憶T細胞能夠產生「免疫記憶」。

當同種病原體再次入侵時，免疫細胞就能回想起最好的方法去消滅它，而「適應性免疫」正是疫苗注射能夠產生免疫力的生物學基礎。

所以只要被特定病菌感染過，體內的免疫士兵就學會如何跟那種病菌作戰，往後再次被相同病菌感染時，就可以快速地消滅它們！

免疫系統在人體內扮演的堡壘分為三道城牆：

第一道：物理防線，皮膚、上皮組織、黏膜等物理屏障。

第二道：先天免疫系統，細胞有細菌與病毒記憶，可招喚吞噬細胞來消滅病菌。

第三道：適應性免疫系統，透過淋巴細胞產生T細胞＆B細胞兩種白血球，來攻擊並殺死特定病原體。

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免疫力是怎麼下降的？

身體可能受到環境、飲食、壓力、睡眠、旅行…等等生活因素的影響，其中日常工作中的壓力就足以導致生活混亂，壓力除了會影響體重、睡眠和整體健康外，也嚴重破壞免疫功能。

一般來說，壓力是產生激素的根源，因為壓力激素對免疫系統許多部分產生負面影響，在面對壓力時，身體所分泌的腎上腺皮質醇阻礙了抗體和其它免疫細胞淋巴球的產生，甚至被證明會增加潛伏的病毒感染更多活力。

我們很難完全避開壓力，所以更必須學會管理它，管理壓力與健康的免疫功能有非常大的相關性，因此需要採取整體的方法來維持，以下4點供您參考。

4個壓力管理的方法

1.良好的衛生習慣

勤洗手（非強迫性）的習慣讓身體免於接觸過多病菌，也可以清除手上沾到的潛在病原體，這樣病原體就無法入侵呼吸道、眼睛或其它身體的入口，進而讓你遠離與病菌的距離。

2.均衡又健康飲食

攝取適量的蔬菜、水果、和瘦肉蛋白，以提供必要的微量、巨量營養以及植物營養素。

健康飲食中的纖維質能為你提供所需的微生素，保持良好的腸道屏障功能與健康，特別注意的是，水果通常都非常甜，需保持少量多樣性的攝取。

3.每晚至少睡7-8小時，避免熬夜

睡眠可讓身體（包括免疫系統）獲得休息與修復，「內科醫學檔案」的一項研究顯示，充足的睡眠和免疫功能間的關聯性，同時設定8小時為重要的分界，而不滿8小時的容易罹患感冒的可能性增加三倍，其它研究也支持這個結論，證明睡眠不足會阻礙免疫細胞的產生。

4.規律運動增強記憶細胞、強化皮膚免疫力、活化免疫細胞

運動對很多事情都很有幫助，包括體重管理和壓力管理，適度運動對免疫系統是有益，一項研究顯示運動「似乎」能發揮保護作用，比較良好的身體狀況有助整體健康，免疫系統也因此受益，同時有助血液流動，幫助免疫細胞在體內的移動。

運動和免疫功能之間的關係較複雜，研究人員很難詳細說明運動對免疫力的影響，因為身體會對運動產生複雜的反應，尤其是劇烈運動之後。

所以不需要過度運動，只要適度中低強度運動（舉例：每天步行30分鐘）就足夠，這也是簡單培養免疫力的方式。

運動如何提升免疫力？

一篇發表於《英國運動醫學雜誌》的研究，將「運動習慣」加入「上呼吸道感染風險的生活方式」的列表中。

此研究招募了18-85歲，共1023位的研究對象，從研究對象選出三種BMI族群（三分之一正常體重、三分之一超重、三分之一肥胖），每位研究對象都完成一套生活方式、膳食、活動水平、壓力和上呼吸道感染發生次數及嚴重程度的全面、經過驗證的問卷調查。

「運動習慣」分為高有氧運動、中有氧運動、低有氧運動，在控制了干擾因子的前提下，高有氧運動的對象相較沒運動對象，在上呼吸道感染症狀天數比降低了43-46%，同時高有氧運動組感染後嚴重程度，比低有氧運動組要低32-41%。

低壓力水平、高運動頻率（≥每週5天）、高水果攝取（≥每天三次）同樣與上呼吸道感染發生次數降低有統計相關性。

有氧運動能降低上呼吸道感染風險的具體機制仍不能確定，但是看起來是短暫增加了某些免疫細胞的數量、壓力荷爾蒙激素降低以及關鍵器官（尤其主要屏障的肺部）特別受益各種因素所組合的作用。

事實上，運動能增強免疫力，只有在中低強度的運動中會發生，對於每天都在進行高強度、甚至是超高強度訓練的運動員來說，這種過度運動反而讓免疫力更低落，尤其是呼吸道特別容易感染；在一項研究中，甚至發現馬拉松運動員在比完賽後，會增加100-500 %的上呼吸道感染機率。

1990年美國加州洛馬林達大學，公共衛生學院研究員Nieman，針對參加洛杉磯馬拉松比賽的人進行研究，分別為普通馬拉松（42.2km）及超級馬拉松（90 km），這些選手中，有1828名在參賽前沒有任何症狀，但在賽後有236人，在一週內出現上呼吸道感染。若把時間拉長數週後發現，劇烈運動會增加100-500％的上呼吸道感染機率，這也被稱為「免疫空窗期」。

這份研究認為，運動時間、強度跟上呼吸道感染的機率，剛好是呈現「J」曲線，在沒有運動的狀況下，得到呼吸道感染的機率是「平均值」，而輕度運動到中度運動時，感染機率會下降，劇烈運動時，感染機率反而大幅提升。

在後續的研究中，科學家也發現，在劇烈運動後，負責抵抗外來感染的T細胞和NK細胞功能明顯下降，很可能是因為劇烈運動時，身體分泌大量的「壓力賀爾蒙」。