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寶寶調時差

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人體一天可以調1~2個時區,也就是說,如果時差12個小時,人體至少會需要6~12天才能完全適應。

通常小孩的時差比大人好調,但就算小孩第二天就可以按照當地的時間作息了,也不代表他體內的荷爾蒙有完全跟上新的時區,所以在調時差的時候要有一點耐心。

調時差的頭幾天,大人小孩都會比平常累,所以頭幾天保持行程鬆散,重頭戲行程盡量安排在旅遊的後半段。

第一天:有活著就好

如果是早上降落的班機: 在飛機上盡量讓孩子多睡一點。準備遮光布和白噪音打造黑暗安靜的睡眠環境,抵達目的地後,如果孩子累了可以讓他提早小睡。因為旅途勞累,總小睡時數可以比平時多1小時,但不行睡到飽,不然晚上孩子就不睡了,調時差會變得更困難,白天讓孩子喝飽吃足,晚上才不會餓醒。因為時差的關係,白天孩子可能昏昏沉沉的沒有食欲所以吃不多,請幫孩子準備他喜歡吃的食物。正餐之外也可提供多次點心。抵達目的地後多曬太陽,太陽會告訴身體當地的時間,加速調時差

如果班機是晚上降落,落地前的幾個小時,把小孩叫起床,飛機上要吃飽喝足。抵達目的地之後,像往常一樣吃晚飯,然後進行睡眠儀式,包含洗澡刷牙喝奶床邊故事等等

第一晚

寶寶一定會夜醒,而且可能醒來多次睡不回去。今晚的目標是保持燈光昏暗,進行安靜遊戲,例如陪樂多黏土、拼圖、閱讀之類的。

半夜切忌給小孩平板和手機,螢幕的藍光會刺激大腦,讓身體以為太陽出來了,並且抑制睡眠荷爾蒙的分泌。電視比平板手機稍微好一點,但也有聲光刺激,請降低音量,並限制電視時間在30分鐘以內。

如果孩子餓,可以準備一些輕食,例如起司優格之類的,切記提供糖分高的食物,因為糖分會讓小孩興奮地跳上跳下。

如果小孩三歲以上,可以考慮用條件交換鼓勵小孩眼多睡一點。譬如,「如果你眼睛閉起來再睡一下,那太陽出來後媽媽會獎勵你,陪你念兩本書。」

第二~三天:找回作息

如果第一晚實在很糟,讓你非常累,那麼第二天早上可以補眠,但睡到10am還是要起床,不然時差永遠調不過來。如果第一晚沒有太糟,那麼第二天盡量在正常時間起床,例如7~8am。

白天多曬太陽,太陽會告訴身體當地的時間,有助於調時差。戶外放電運動,有助於夜晚睡眠。

盡量依照當地時間安排三餐,如果寶寶正餐吃的不好,那麼餐與餐之間要補充點心小食。

如果孩子提早累了,就提早小睡,但要限制小睡時數,不能超過平常的小睡。如果出門在外,孩子可以睡在推車或背巾裡。如果全家回到旅館小睡,就一定要設置鬧鐘,以免全家一起睡過頭,影響調時差的進度。

今晚盡量靠近正常上床的時間,例如7-8pm。如果孩子很早就累了,那就提早上床,晚餐不外出在房間裡吃

第二晚

今晚還是會夜醒,可以出動玩具,安靜的遊戲。如果肚子餓了,可以提供輕食,盡量讓他睡回去睡久一點。

第三~四天:彈性作息

不論昨天晚上睡得如何,今天早上請在合理的時間起床,例如7-8am。規律的起床時間會讓接下來的小睡和進餐時間更好預測,方便你規劃接下來的行程。

如果你的寶寶昨天清晨3am就醒來睡不回去,那麼從今天開始,每天晚1小時讓他離開床,例如今天4am才抱出,明天5am才抱出來,依此類推。

盡量按照當地的時間用餐,餐與餐之間補充點心。

白天多曬太陽,太陽會告訴身體當地的時間,有助於調時差。戶外放電運動,有助於夜晚睡眠。

盡量按照平常的作息安排小睡,如果提早累了可以提早小睡,要限制小睡時數,不能超過平常的小睡。如果出門在外,孩子可以睡在推車或背巾裡。

如果孩子清晨就醒來了,晚上上床的時間盡量不要早於6pm,並且每天晚1小時上床長睡眠。

第三~四晚

今晚應該睡得更好了,但還是可能有夜醒,盡量幫助寶寶睡回去,今晚絕對不可以再出動電視平板手機了。

第四~五天 正常作習,時差應該調得不錯了!

 

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