人體一天可以調1~2個時區，也就是說，如果時差12個小時，人體至少會需要6~12天才能完全適應。

通常小孩的時差比大人好調，但就算小孩第二天就可以按照當地的時間作息了，也不代表他體內的荷爾蒙有完全跟上新的時區，所以在調時差的時候要有一點耐心。

調時差的頭幾天，大人小孩都會比平常累，所以頭幾天保持行程鬆散，重頭戲行程盡量安排在旅遊的後半段。

第一天：有活著就好

如果是早上降落的班機: 在飛機上盡量讓孩子多睡一點。準備遮光布和白噪音打造黑暗安靜的睡眠環境，抵達目的地後，如果孩子累了可以讓他提早小睡。因為旅途勞累，總小睡時數可以比平時多1小時，但不行睡到飽，不然晚上孩子就不睡了，調時差會變得更困難，白天讓孩子喝飽吃足，晚上才不會餓醒。因為時差的關係，白天孩子可能昏昏沉沉的沒有食欲所以吃不多，請幫孩子準備他喜歡吃的食物。正餐之外也可提供多次點心。抵達目的地後多曬太陽，太陽會告訴身體當地的時間，加速調時差

如果班機是晚上降落，落地前的幾個小時，把小孩叫起床，飛機上要吃飽喝足。抵達目的地之後，像往常一樣吃晚飯，然後進行睡眠儀式，包含洗澡刷牙喝奶床邊故事等等

第一晚

寶寶一定會夜醒，而且可能醒來多次睡不回去。今晚的目標是保持燈光昏暗，進行安靜遊戲，例如陪樂多黏土、拼圖、閱讀之類的。

半夜切忌給小孩平板和手機，螢幕的藍光會刺激大腦，讓身體以為太陽出來了，並且抑制睡眠荷爾蒙的分泌。電視比平板手機稍微好一點，但也有聲光刺激，請降低音量，並限制電視時間在30分鐘以內。

如果孩子餓，可以準備一些輕食，例如起司優格之類的，切記提供糖分高的食物，因為糖分會讓小孩興奮地跳上跳下。

如果小孩三歲以上，可以考慮用條件交換鼓勵小孩眼多睡一點。譬如，「如果你眼睛閉起來再睡一下，那太陽出來後媽媽會獎勵你，陪你念兩本書。」

第二～三天：找回作息

如果第一晚實在很糟，讓你非常累，那麼第二天早上可以補眠，但睡到10am還是要起床，不然時差永遠調不過來。如果第一晚沒有太糟，那麼第二天盡量在正常時間起床，例如7～8am。

白天多曬太陽，太陽會告訴身體當地的時間，有助於調時差。戶外放電運動，有助於夜晚睡眠。

盡量依照當地時間安排三餐，如果寶寶正餐吃的不好，那麼餐與餐之間要補充點心小食。

如果孩子提早累了，就提早小睡，但要限制小睡時數，不能超過平常的小睡。如果出門在外，孩子可以睡在推車或背巾裡。如果全家回到旅館小睡，就一定要設置鬧鐘，以免全家一起睡過頭，影響調時差的進度。

今晚盡量靠近正常上床的時間，例如7-8pm。如果孩子很早就累了，那就提早上床，晚餐不外出在房間裡吃

第二晚

今晚還是會夜醒，可以出動玩具，安靜的遊戲。如果肚子餓了，可以提供輕食，盡量讓他睡回去睡久一點。

第三～四天：彈性作息

不論昨天晚上睡得如何，今天早上請在合理的時間起床，例如7-8am。規律的起床時間會讓接下來的小睡和進餐時間更好預測，方便你規劃接下來的行程。

如果你的寶寶昨天清晨3am就醒來睡不回去，那麼從今天開始，每天晚1小時讓他離開床，例如今天4am才抱出，明天5am才抱出來，依此類推。

盡量按照當地的時間用餐，餐與餐之間補充點心。

白天多曬太陽，太陽會告訴身體當地的時間，有助於調時差。戶外放電運動，有助於夜晚睡眠。

盡量按照平常的作息安排小睡，如果提早累了可以提早小睡，要限制小睡時數，不能超過平常的小睡。如果出門在外，孩子可以睡在推車或背巾裡。

如果孩子清晨就醒來了，晚上上床的時間盡量不要早於6pm，並且每天晚1小時上床長睡眠。

第三～四晚

今晚應該睡得更好了，但還是可能有夜醒，盡量幫助寶寶睡回去，今晚絕對不可以再出動電視平板手機了。

第四～五天 正常作習，時差應該調得不錯了！

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