瘦身前該瞭解，我能吃多少？如何計算每日熱量需求

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上一篇學習了基礎代謝率(BMR)的計算，瞭解到維持生命的最基本熱量需求，現在我們來看看，人體還有那些狀況需要額外熱量？

從上表可以看出來BMR佔每日總消耗能量的70%，剩下10％和20％用在消化代謝及日常活動/運動中。在計算每日熱量需求，我們可以將消化代謝那部分忽略不計，直接計算日常生活/運動需求量。一般人其實不用太精密計算，因為沒有嚴重疾病需要嚴格控制熱量，只要不是用嚴格的斷食法，通常熱量攝取都不會少於基礎代謝率，相反地時常是少動多吃讓熱量大量累積成脂肪，或是自以為有少吃了。所以在這裡我提供的是身體無大礙，BMI屬正常以上者的建議，簡單用體重計算：

目前體重x25~30kcal＝每日熱量需求

*25~30是代表每公斤體重的熱量需求，這邊是以輕度活動為標準，就是常坐辦公室者，活動只有散步這種不需耗太多體力的活動來計算，中度活動者可以用31~35kca計算，我自己是以30kcal來計算。大部分媽咪應該都是落在輕~中度活動範圍。

你可以試試用理想體重(或是你想達到的體重)計算，看看兩者差異，這對你瘦身會有一個概念：你可能要再減少/消耗這樣的熱量才有機會往理想體重邁進，所以這個目標會比通俗的「少吃」更為明確。

22×身高（公尺）×身高（公尺）＝理想體重（公斤） *理想體重是以BMI=22來計算

如果你目前BMI處於過重以上，我建議可以從目前體重x30-500kcal做起，比較不會一下負擔太大，等體重減輕後再用理想體重計算，或是減少每公斤體重熱量需求。

還記得家家之前有說，體脂率比BMI更精準判斷是否處於肥胖狀態嗎？如果你的BMI>24(屬於過重)，但體脂是符合標準的，代表你身體的肌肉比例高，因為肌肉比脂肪重，所以反映在體重上會比較重，這時候你就以目前體重計算就很適合了。

瞭解自己的每日熱量需求，能讓你的瘦身目標更為明確，你可以開始學習將一日熱量分配在三餐及點心當中（家家日後也會介紹懶人方法）；做好熱量控制，加強運動消耗，自然離目標體重又更近一些囉。