三餐都吃的很少，怎麼就是瘦不下來？「減肥三正餐」的正確吃法

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作者＼華人健康網　黃曼瑩

「奇怪，我三餐都吃的很少，怎麼就是瘦不下來？」「到底三餐該吃一些什麼食物，才不會愈吃愈胖？」想減肥的人，往往有類似的困擾。營養師觀察，有吃正餐的民眾通常身材苗條，大家會好奇問：「為什麼？都是吃什麼食物呢？」現在就讓營養師尤偉銘來揭開「減肥三正餐」的正確吃法，不但遠離肥胖，還能吃得健康。

有的人刻意正餐吃的少或錯過正餐，結果下一餐肚子餓，餓了就開始亂找東西吃，往往不自覺就吃下高油、高糖、高熱量的加工食物，因為吃太多，使得身體一直消化食物，反而造成精神不佳、昏昏欲睡。

規律的正餐維持2個星期 能讓體重逐漸下降

正餐最容易吃到健康的食物，有吃正餐的民眾通常身材苗條，而且不容易肚子餓，也不會亂吃零食。事實上，規律的正餐時間可以維持飽足感，維持2個星期，就能夠讓體重逐漸下降。

原來，規律吃三正餐，避免吃進高油、高糖、高熱量的加工食物，落實「減肥三正餐」，真的有助減重成功。以下就是營養師尤偉銘推荐的「減肥三正餐」的食物，提供大家參考：

減肥三正餐原則

1.早餐健康吃，早起吃飯、鮮蔬三明治x鮮乳，營養方便又快速。

2.午餐準備好，避免亂吃零食、加工食物。

3.晚餐別錯過，聰明選擇自助餐、滷味攤、輕食店，熱量少負擔。

■注意：餐與餐之間要間隔4〜6小時。

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減肥早餐

早餐吃得好，健康活到老！

經過睡眠8小時未進食，給身體美好的早餐可以帶來一整天的活力，心情愉快、思緒清晰。根據研究指出，吃NG早餐或是沒吃早餐，思考力、注意力都會大幅下降，不僅亂吃東西填飽肚子，還導致下一餐吃更多食物，長期下來體重上升，情緒也大打折扣。許多油煎、油炸的高熱量早餐，營養價值低的含糖飲料，都是NG早餐。

減肥早餐方式

■非油煎主食：粥、飯、饅頭、吐司、漢堡皮。
■優質蛋白質：天然的魚、肉、蛋、起士、豆皮。
■優質飲品：豆漿、鮮乳，搭配無糖紅茶或綠茶。

減肥早餐範例

加蛋燻雞漢堡配鮮乳，或加蛋燒肉饅頭配豆漿。

減肥午餐

午餐吃得巧，精神自然好！現代人的午餐肉類（蛋白質）、飯（主食）過量，吃下太油膩、過多的食物，造成卡路里攝取超標、營養不均衡，當然就會變胖、身體變差。以下教大家學會分配菜色，吃得飽、瘦得快。

減肥午餐方式

餐前喝茶300ml、五穀飯1碗、蔬菜5種、非油炸蛋白質2份、蔬菜湯1碗。

減肥午餐範例

■綠茶300ml x五穀飯1碗。
■香菇x高麗菜x菠菜x花椰菜x紅蘿蔔。
■蒸魚肉70g x蔬菜湯1碗。
■蛋白質2份約70g（熟食可食部位）。
■蔬菜種類：根莖（蘿蔔）、葉菜、菇類、瓜類（苦瓜）、藻類（紫菜）。

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減肥晚餐

晚餐吃得少，體重沒煩惱！晚上是人體活動量最低的時間，因此熱量消耗也最少，如果沒有運動，加上晚餐暴飲暴食，過多的熱量會形成脂肪堆積在腹部、屁股、大腿兩側，長期下來將在睡眠中變成泡芙人（脂肪人）。

根據營養師尤偉銘臨床觀察，肥胖者晚餐通常是肉類居多而且還是油炸，苗條者晚餐雖然也會多吃，卻是吃低熱量的食物。

減肥晚餐方式

水果1碗、五穀飯半碗、蔬菜5種、非油炸蛋白質2份。

減肥晚餐範例

■奇異果1碗、五穀飯半碗。
■青花菜x茄子x莧菜x大黃瓜x杏鮑菇。
■煎雞腿排70g。

【華人健康網】授權轉載　原文出處【減重不放棄滷味攤、自助餐！營養師：吃三正餐照樣瘦】

執行編輯：Hovis
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