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在台灣吃無麩質,營養師四大建議讓你吃健康

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作者\食醫行 林世航營養師

無麩質的熱潮席捲歐美,在這幾年也吹進台灣,但無麩質飲食可不是隨便亂吃,因為吃錯方式,可不會得到健康,反而會提高許多代謝風險喔!所以,營養師要教你怎麼吃,可以達到無麩質飲食的原則,又不會增加健康風險。

在2017年,美國哈佛大學研究的研究,檢視了將近20萬人的資料,發現吃最少麩質的人,比起最多的人會增加約13%的糖尿病風險。而且在今年6月發表於英國醫學期刊(British Medical Journal, BMJ)的研究也指出,追求無麩質的人會因為減少全穀類的攝取,更錯過許多全穀類食物中的營養素,因此反而會增加心血管疾病的風險。

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(圖片來源/CC0 by 1.0)

歐美的無麩質飲食方式,不見得比較健康,因為麩質是麵筋蛋白質的一種,可以賦予麵類製品彈性、軟Q的口感,如果將麩質去除,會讓產品變得不好吃,因此這種無麩質麵粉製作出的麵類製品,多半會有較多的糖、鹽與食品添加物,讓無麩質產品失去原本的健康意義,也因此許多研究反而發現攝取無麩質飲食會引起慢性病的機會。

然而,有些研究推測麩質與腸漏症有關,也會和人體的慢性發炎有相關性,因此時常過敏,或者是發炎的患者,無麩質飲食或許可以幫上一些忙。但跟著歐美的方式攝取無麩質,又容易吃進過多的糖,依據以上的研究發現,歐美式無麩質飲食不見得比較健康。

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在台灣吃無麩質,可以很健康!

飲食中去除麩質,就能夠達到無麩質飲食的要求,但是在歐美因為以麵食為主食,所以很難實行無麩質飲食,除非購買無麩質麵粉或其製品。但是在台灣,無麩質飲食是很好執行的!因為麩質蛋白最主要存在於麥類食品中,只要避開麥類食品,就攝取不到麩質了!

因此,比起喜愛吃麵食的歐美族群,台灣人是非常容易達成無麩質飲食的要求。因為,我們的飲食習慣是以米為主,偶爾吃些麵食類的食物,像是麵包、饅頭、包子、麵條等才會攝取到麩質,因此想要執行無麩質的人,只要不要吃到這些麵食類食物就是無麩質飲食囉!

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不過,台灣人吃米時的習慣還是以精緻澱粉的白米為主,也會具有升糖指數過高,微量營養素攝取不足的問題,這也是近年來台灣慢性病問題,所以營養師有以下建議,讓你可以健康地吃無麩質飲食:

1.避開麥類食品:

美國FDA認定的麩質食物為小麥、大麥與黑麥,因此由這三種製成的麥類食品會含有麩質,實行無麩質的你要避免食用,但像是燕麥、蕎麥、藜麥等等就不屬於麩質食物,是可以食用的。

2.不吃白米改吃糙米:

糙米含有豐富的維生素B群、膳食纖維,遠遠勝於白米,因此建議要以糙米為主。

3.小心五穀米、十穀米:

市面上的五穀米與十穀米,並未有固定的成分,有些會含有小麥或大麥,所以雖然五穀米和十穀米很健康,但看一下成分標示,才能不吃到含麩質的小麥。

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4.小心薏仁:

市售薏仁分成兩種,一種是真的薏仁,稱為大薏仁,這種是不含麩質的食材,但是另外一種小薏仁,或稱洋薏仁則是大麥,這就含有麩質。雖然在2017年開始,大麥產品不得標示成薏仁,但許多小攤商還是會忽略這項法規,因此在實行無麩質飲食的妳,在購買薏仁前要仔細看看喔!

除了以上的建議以外,在烹調方面可以選用橄欖油、苦茶油等單元不飽和脂肪酸的油脂,減少沙拉油的使用,能幫助調整w-6脂肪酸的比例,也能幫助調節發炎問題!

食醫行】授權轉載 原文出處【營養師教你,無麩質要這樣吃才對!

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