想要小孩頭好壯壯身體好？學齡期孩童6大營養素缺一不可！

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作者＼許育禎營養師

根據國民營養調查發現，兒童營養素缺乏的問題頗為嚴重，可能原因為：挑食、愛吃零食不愛吃正餐、食慾不佳等問題所造成。

許多孩童會因為吃太多零食導致肥胖、蛀牙，長期下來體內的營養素不足，也會產生許多問題。根據調查顯示，國小學童最容易缺乏的微量元素包含：維生素E、維生素D、鈣、鎂、鋅、鐵這六者。

維生素E

維生素E又稱生育醇，主要功能為：抗氧化、保護心血管、保持皮膚潤澤、維持正常的生育功能。維生素E是脂溶性維生素，主要存在於油脂、各式堅果類、深綠色食物當中。補充建議如下：

1. 每天食用一湯匙綜合堅果。
2. 每日利用10-15mg的橄欖油、苦茶油、或亞麻仁油等富含不飽合脂肪酸的好油來增加攝取量。
3. 每天至少食用半碗煮熟的深綠色蔬菜。

維生素D

維生素D是近年來相當火紅的營養素之一，但國人也非常缺乏，有研究發現是因為曝曬太陽不足的緣故。它主要功能有：幫助鈣吸收、維持骨骼和牙齒正常發育、調節免疫、抗發炎、預防癌症等，作用相當多元。

獲得維生素D的兩種方式

• 曬太陽：可在每天中午11點到下午3點間，讓臉部、手臂、腿部或背部曝曬10-15分鐘陽光，每週2次即可。
• 飲食中獲得：富含維生素D的食物有經太陽曝曬過的乾香菇、黑木耳、蘑菇、乳製品、蛋黃、鮭魚、鮪魚、秋刀魚等深海魚類。

維生素D亦屬於脂溶性，要有脂肪才能吸收，素食者可以食用「油炒香菇」、「油炒黑木耳」的方式獲取。

鈣

兒童鈣質的缺乏非常嚴重，幾乎是所有人都吃不夠！很大的原因是因為乳製品攝取不足造成的。鈣質的補充雖然「不會幫助長高」，但是對於骨骼、牙齒的硬化相當重要，除此之外，心臟正常跳動、血液凝固、神經系統的健康同樣也需要鈣質，因此缺鈣也會容易引起抽筋。建議每天要喝足兩份乳製品（480c.c.）或是多吃起司、豆腐、小魚乾、柑橘類水果、黑芝麻等食物來補充鈣質。

註：吃鈣片或鈣粉者，必須要在飯後兩小時補充，避免與食物中的鐵質競爭吸收率。

示範菜單：黑芝麻牛奶、橘子拌優格等。

鎂

鎂跟鈣可以同時輔助骨骼關節的健康，除此之外，也有助於維持心臟、肌肉、神經的正常功能，缺乏鎂離子的孩童也容易產生焦慮、緊張、無法入眠等問題。飲食中富含鎂的食物有：全穀根莖類（尤其蕎麥、燕麥、糙米含量很高）、紫菜、紅莧菜、南瓜子、腰果、杏仁等堅果類也很豐富。建議每天至少食用1/3的全榖雜糧取代精緻的白米飯、白麵條或白麵包。

鋅

鋅離子在人體內參與300多項的化學反應，是個小兵立大功的營養素，缺乏者會有食慾不佳、生長發育遲緩、傷口不易癒合、免疫力低下、掉髮、容易疲勞無力等現象。

食物當中的鋅以動物性來源者吸收率較佳，一顆牡蠣即可滿足一天的需要量，另外像是：紅蟳、豬肉、牛肉、菠菜、小麥胚芽、堅果類等食物中也含豐富的鋅離子。

鐵

鐵質是構成血紅素的主要成分，而血紅色可攜帶氧氣至全身細胞利用，台灣孩童缺鐵的現象也很常見，嚴重點會產生缺鐵性貧血，症狀有：臉色蒼白、虛弱無力、心跳快速、易疲倦、頭暈、呼吸急促等。輕微缺鐵不易發現，但鐵質的缺乏很容易影響孩童早期的腦部發育、認知行為以及學習狀況，可以透過抽血檢驗是否缺鐵，再進行補充。

飲食鐵質來源有動物性與植物性

• 動物性鐵：吸收率較高，約25%，食物來源有：動物肝臟、鴨血、紅肉、西施舌、文蛤等。
• 植物性鐵：吸收率較差，僅有7.5%，食物來源有：紅豆、花豆、紅毛苔、紅莧菜、紅鳳菜、黑芝麻、紅土花生、黃豆、黑豆等，可利用維生素C高的食物來幫助鐵吸收。

示範食譜：紅豆湯＋柳丁汁、芝麻糊＋奇異果。

以上分享，希望每個小朋友都長得高、長得好、頭好壯壯不挑食！

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