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暑假到!喝果汁健康又消暑?營養師:含糖量逼近手搖杯

果汁
▲圖片來源:《先熱情的打掃吧》劇照

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作者\許育禎營養師

不知道大家有沒有看營養標示的習慣?如果有看的話你可能會嚇很大一跳我曾經在超商隨手拿起一瓶果汁觀看,才310毫升就含有38.1公克的糖分!市售手搖飲一杯700c.c.全糖珍奶大約含有62公克的糖,真的相當可怕!

世界衛生組織(WHO)建議,精緻糖的熱量不可超過每日總熱量的10%,舉例來說,7-9歲學齡期男孩每日熱量建議攝取為:1800-2000大卡,那麼由精緻糖產生的熱量就必須控制在180-200卡左右。每公克糖可產生4卡熱量,所以換算下來,每日最多可食用45-50公克糖,愛吃甜食的人,很可能一不小心就超標囉!

精緻糖大多是由甘蔗以加工方式精煉而成,依照精緻程度不同而區分為:冰糖、白砂糖、黃砂糖、黑糖、紅糖。其中以冰糖的純度最高,含有99.9%蔗糖,其次是白砂糖,純度約為99.6%。

其中“黑糖”是加工度較低的糖,蔗糖含量較低,並且保留有較多的維生素、礦物質(鈣、鉀、鐵和B群等),我個人滿喜歡利用黑糖來煮小點心或是甜湯給孩子吃,不過要留意,因為黑糖的甜度比較低,很容易一不小心就加過量了,記得還是要控制一下,因為即便黑糖甜度較低,但每公克一樣也會產生將近4大卡熱量喔!

除了蔗糖之外,還有一種常見的糖–高果糖糖漿,它是由玉米澱粉經由酵素水解、轉化而成不同果糖濃度的糖漿。

“高果糖糖漿”是市售飲料、手搖飲中最常添加的精緻糖,含有高量果糖,果糖的代謝途徑與其他種類精緻糖不太一樣,它是經由肝臟代謝的,所以食用太多的果糖很容易囤積在肝臟中,進而產生脂肪肝。那麼,蔗糖會比高果糖糖漿好嗎?那也不見得!蔗糖是由一個葡萄糖+一個果糖所組成的雙糖,一樣含有果糖。

由此分析可知,不管是任何精緻糖,吃多了就是不好,不僅會造成肥胖、蛀牙、影響正餐食用、造成血糖波動、減少生長激素分泌、高三酸甘油脂症、脂肪肝等病症或負面影響,大家採買食物時還是盡可能觀看營養標示,含糖量太多的就少買,當然,沒包裝的糕點、手搖飲、糖果等,也是少吃為妙!

夏季冰品誘惑大,減少吃進太多糖的小撇步:

  1. 盡量食用新鮮水果,少喝果汁,水果份量一天不要超過三顆拳頭大小。如果真的要喝果汁也建議自己新鮮現打不額外加糖、不要去除果渣,才能吃進纖維,每天控制在150-200ml以內為佳。
  2. 如果想喝手搖飲,盡量選小杯裝、添加微糖,最多半糖。綠茶會比紅茶好,綠茶中富含多種兒茶素,具有抗氧化、清除自由基、還有降血脂、保護心血管等好處,如果可以好好控制糖的添加量,每天來一杯綠茶對身體其實是非常有益的喔。
  3. 許多冰品含糖量也非常驚人,如果是夜市小吃販售的水果剉冰,除了水果之外,還會淋上糖水、甚至煉乳,甜度爆表!建議糖水適量、不添加煉乳,並且以多人分食的方式淺嘗即可,才能有效控制“糖”的攝取量。

以上簡單提醒,暑假要到了,不要連甜食也解封囉!

Ivy營養師的健康教室】授權轉載

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關於作者與本篇文章

許育禎營養師

您好!我是個40歲的中年婦女,有兩個孩子,同時也是個營養師,從年輕時期我就非常熱愛營養、健康教學,也很喜歡寫作,隨著年紀的增長以及工作經驗的累積,讓我不論在學識上或者生活中都多了些許色彩,期望藉著此平台,分享我所讀來或者經歷來的點點滴滴,以一個媽媽、一個營養師、甚或一個路人甲的角色...


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