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高血壓別吃太鹹就好?小心「鈉」藏在這些食物裡

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作者\珍妮絲

很多人都知道,有高血壓問題的人要注意不要吃鹹,這是為什麼呢?因為,我們飲食中的鹽,也就是「氯化鈉」,其中的「鈉」與我們體內血壓的調控有關,且許多流行病學研究也已證實高鈉飲食與高血壓前期、高血壓和心血管疾病之間的關聯性,雖然大家都知道高血壓不能吃太鹹,但過量攝取「鈉」仍然是現代人飲食上常見的問題。

而鈉其實不只存在鹽裡面,吃起來不鹹的麵包裡也會有唷!

含鈉的東西不一定很鹹

飲食中的鹽,也就是「氯化鈉」,其中的「鈉」與我們體內血壓的調控有關,所以我們主要應該要注意的是「鈉」的攝取!而很重要的一個重點是「鈉」不只存在鹽當中,有些食物可能吃起來並不鹹,但鈉含量卻很高!

鈉

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有研究比較,不同國家典型的飲食模式,來告訴大家到底「鈉」主要是藏在那些食物中?

不同國家飲食中鈉的主要來源:

日本:
醬油(20%)
味噌湯(9.7%)
鹹魚(9.5%)
鹽(餐廳或家中)(9.5%)
醃製蔬菜和水果(如:醃蘿蔔)(4.3%)

中國:
家庭烹飪用鹽(75.8%)
醬油(6.4%)
麵條和麵包(3.8%)

英國:
麵包、穀物(19.5 %)
商業加工過的紅肉、家禽和雞蛋食品(12 %)
肉汁、調味料、調味醬、沙拉醬(11.7%)
乳製品(8.2%)

因此從此研究來看,華人地區的飲食,「鈉」主要來自於烹調的鹽(75.8%),而日本料理主要來自於醬油(20%),英國則多來自於麵包、穀物(19.5 %),建議要控制血壓,除了控制烹調用鹽以外,其他的調味料(醬油、醬油膏、烏醋、番茄醬、沙茶醬等)也都要注意酌量使用,在購買食品前也可以先看營養標示中「鈉」含量的部分,控制飲食中鈉的攝取!

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每日「鈉」的總攝取量建議:

衛福部建議:每日「鈉」的總攝取量,不宜超過2400毫克(=6公克鹽)
美國「2015-2020飲食指南」:健康飲食應限制成人及14歲以上的兒童,每天鈉攝取量不超過2300毫克;小於14歲的兒童應攝取更少。

參考資料:

Anderson CA , Appel LJ et al. Dietary sources of sodium in China, Japan, the United Kingdom, and the United States, women and men aged 40 to 59 years: the INTERMAP study. (2010). J Am Diet Assoc. 110(5):736-45.

執行編輯:Sandy
核稿編輯:Stephanie

珍妮絲營養書】授權轉載 原文出處【高血壓就是不要吃太鹹就好? 聊聊藏在食物裡的鈉


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關於作者

Janice

我是營養師Janice珍妮絲(蔡宜庭),畢業於台北醫學大學保健營養研究所及中山醫學大學營養學系,目前在預防醫學診所擔任營養師,也參與許多社區講座活動,積極推廣營養教育。

平常愛下廚的我,也樂於研究兼顧營養與美味的食譜,讓大家對於「營養就是不好吃」這個想法大大改觀,並將營養、健康的正確知識及觀念藉由色香味俱全的美食菜餚帶給大家。

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