減醣不可不知的營養十件事！吃錯讓身體「慢性發炎」

作者：許育禎營養師

1. 不管您是用哪種方式減重，希望減掉的是體重、腰圍、臀圍、體脂肪，而不是健康！

2. 減醣飲食不代表完全禁醣，您需要戒掉的是精緻糖，也就是會加在甜飲、糖果餅乾、糕點、零食中的白糖、冰糖、砂糖、方糖、蜂蜜、蔗糖、高果糖糖漿等精緻過的糖類，但偶爾偷吃幾口並不會下地獄，我保證。

3. 至於澱粉的醣這是必須減少食用而非禁用的醣，畢竟碳水化合物在人體還是有極大的功效存在，完全無醣的飲食並不會為您帶來健康，至於該攝取多少醣？我建議一天大約佔總熱量的30-35%左右較為理想，例如：1500卡的熱量中，來自於醣類的熱量必須佔30-35%，換算下來您一天要吃112g-130g的碳水化合物。

4. 醣類的選擇請選低GI的食物，例如：白米換成糙米、五穀米、十榖米，甚至燕麥、蕎麥麵、五穀雜糧麵包都可替代，還有低熱量、高纖維的南瓜、地瓜、芋頭、蓮藕也是不錯的選擇，為何要選低GI食物，因為高GI飲食會誘發大量胰島素分泌進而促進脂肪的合成，並且血糖的高度波動會讓飢餓感來的很快！

5. 蛋白質不是無限制的吃：優良的蛋白質來源包括肉類、雞蛋、魚肉跟海鮮，但別忘了，這些食物亦含有高低不等的飽和脂肪酸，會增加您的血膽固醇，部位的挑選也很重要，牛腩、肋眼、菲力脂肪就是高，但好吃，里肌肉、雞胸肉他就是比較瘦！但也乾＋材，所以烹調方式千萬要選好，否則會吃進太多不必要的醬汁熱量！相較之下，黃豆製品是比較好的選擇，豆漿、豆腐、豆干亦可以提供高品質的蛋白質來源，熱量卻相對的低！

6. 好油別忘了，在吃進很多蛋白質的同時，代表您也可能吃進許多不太好的脂肪，此時身體會走向慢性發炎，誘發許多症狀（請搜尋慢性發炎），所以別忘了補充好油，例如：魚油、亞麻仁油、酪梨油、橄欖油等，讓身體的發炎因子趨於平穩。

7. 蔬菜水果不是吃到飽，我經常看見許多人在自助餐店點了一大堆的蔬菜，然後．…沒了，切記，多吃蔬菜很好，但是蔬菜是個體積大、飽足感十足的食物，若吃下一大堆，您其他的東西還吃的下嗎（尤其是168的人）？別忘了還有澱粉跟蛋白質啊！至於水果，那真的要控制，因為水果含較多的果糖和葡糖糖，不利於減重，一天建議兩顆拳頭大的量即可。

8. 控醣之前請了解食物的分類，以免吃錯，例如：南瓜跟玉米都是澱粉類、大蕃茄跟玉米筍是蔬菜類，了解食物的分類才有助於您的食材製備。

9. 吃原型食物，是不是很多人不懂為何要吃原型食物？加工食物是什麼？像是：火鍋餃類、貢丸、魚丸、冷凍蝦排、魚排…..一大堆的加工品，他在製作的過程其實加了很多麵粉、太白粉、地瓜粉之類的澱粉去加工，然後再來個油炸，所以您會很冤枉的多吃進很多不必要的澱粉跟油脂！

10. 並非所有人都適合減醣飲食，例如：孕婦、腎臟病患、癌症患者、運動員、生長中的孩童….族繁不及備載，在執行前請詢問醫生或營養師。

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【Ivy營養師的健康教室】授權轉載