筋肉媽媽：當媽後只能當煮婦？勤練骨盆底肌運動很重要！

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作者＼筋肉媽媽

筋肉媽媽這個名字，是在我當了媽以後，才有的新身分。這個身分，代表著作家、教練、儲備教官、愛運動的女性，也是從出社會以來，我最愛的身分。一切都是一步一腳印，努力來的。

我決定改變！我要變成專業！變成健身的專家！實現小時候的夢想！

所以，我一口氣報名了兩張國際運動證照，開始了每天只睡4小時的生活。一邊上班、照顧小孩、進修研讀、運動健身、出版健身書，蠟燭已經不知道n頭燒了！我開始苦讀念書，常夜晚被老公嚴厲的督促讀得不夠，唸書唸到每天睡覺都在夢中複習肌肉解剖，這輩子連聯考都沒這麼用功過。

但是念書研究運動的日子，真的好快樂。證照考完了，我卻不想捨棄念書進修的生活，於是很冒險的，一個來自娛樂圈的女人，決定要徹底轉行，當起教練。

人生就是一場勇氣與冒險，鍛鍊的不只是身體，更是生命深度。運動讓我對生命充滿熱情與期盼，我很希望把這樣的快樂，帶給而兒子，帶給所有親友，帶給我能夠影響到的人。

也希望讓女生了解到，不管妳單身或著已婚，甚至離開了一段婚姻，寵愛自己永遠會是幸福的唯一通道，因為唯獨寵愛自己，我們女人才會由衷的擁有幸福感，妳身邊的人，也才會因此快樂，彼此的關係更長久。我的人生，直到三十三歲才開始追逐夢想，且正在踏往夢想的路途上，那妳呢？

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骨盆底肌是什麼、在哪裡？

為什麼骨盆底肌的強壯，對女人「實際」與「感官」生活都很重要？

骨盆底肌在什麼狀況之下會變弱？

因為骨盆底肌裝載著上圖的器官們，所以下列狀況都會造成骨盆底肌變弱。懷孕與生產過的媽咪：因為子宮撐大，導致骨盆底肌長期承重。久坐生活型態的人：導致骨盆核心肌群不活絡，最終開始失去肌力。

體重過重的人：體脂過多造成肌肉關節負擔。長期嚴重便祕的人。老化後的肌力流失。強化骨盆底肌的凱格爾運動想訓練骨盆底肌，凱格爾運動是最容易執行，也最方便隨時隨地練習的。其實，不只女生可以練習，男生多做凱格爾運動，對於「持久」問題也可能獲得意想不到的改善！

凱格爾運動，這樣做！

步驟：

1. 坐在抗力球上，或是椅子上。

2. 脊柱保持中立延伸，肩胛骨內收下壓，大腿臀部放鬆。

3. 先吸氣，吐氣時收縮骨盆底肌，這時核心肌群整個參與收縮，尾骨內收。

收縮法

A. 想像同時憋尿與憋屁，並非夾緊臀部與大腿，單純收縮內部肌肉。

B. 想像陰道口有顆葡萄乾，利用骨盆底肌收縮時，把葡萄乾吸進陰道中。（超害羞的，想像用你的妹妹把葡萄乾夾進去！）

進階收縮法

放鬆時，想像你的骨盆底肌是位於一樓的電梯；吐氣時，要將骨盆底肌上升到二樓，接著，停一下，再進階到三樓，最後回到一樓。

次數：每次收縮至少5秒，逐漸練習收縮10秒，最後能停留到20秒。

頻率：重複8∼12次（一輪）後休息放鬆，每次練習要至少三輪（跟鍛鍊身體其他肌肉的原理是相同的）。強化骨盆底肌的橋式運動

橋式同樣訓練臀大肌的肌力，也能同時訓練到骨盆底肌。

步驟：

1. 仰躺在軟墊上，雙腳屈膝，可以用腳跟著地，腳掌靠近臀部一點。

2. 將臀部抬起，這時膝蓋至肩膀應呈一條直線。

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觀念篇 TIPS

1. 此動作的訣竅在抬起臀部時，臀部往內夾緊，而非往上抬高；過程中，肚子要保持用力，避免後腰壓力過大。
2. 動作時，如果在雙膝中間夾一顆球或枕頭（不夾也可以），臀部上抬時同時「夾緊雙膝」，更能啟動許多平常鮮少使用的小肌肉，喚醒骨盆底肌。

小提醒掌握了收縮骨盆底肌的方法

站著、坐著或走路，甚至當你在做任何一種肌力訓練時，都可以是鍛鍊它的時間。另外，懷孕後整個孕期都可以做凱格爾運動來強化骨盆底肌，產後也是儘早開始做，在產後前六週的恢復期內常做凱格爾運動，對於產婦的身體恢復將會有莫大助益。

【三采文化】授權轉載　原文出處【用阻力，遇見更棒的自己：喚醒臀部核心的赤足訓練，讓動作更確實、線條再升級！】