筋肉媽媽:煮婦變魔女,勤練骨盆底肌運動

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作者\筋肉媽媽

筋肉媽媽這個名字,是在我當了媽以後,才有的新身分。這個身分,代表著作家、教練、儲備教官、愛運動的女性,也是從出社會以來,我最愛的身分。一切都是一步一腳印,努力來的。

我決定改變!我要變成專業!變成健身的專家!實現小時候的夢想!

所以,我一口氣報名了兩張國際運動證照,開始了每天只睡4小時的生活。一邊上班、照顧小孩、進修研讀、運動健身、出版健身書,蠟燭已經不知道n頭燒了!我開始苦讀念書,常夜晚被老公嚴厲的督促讀得不夠,唸書唸到每天睡覺都在夢中複習肌肉解剖,這輩子連聯考都沒這麼用功過。

但是念書研究運動的日子,真的好快樂。證照考完了,我卻不想捨棄念書進修的生活,於是很冒險的,一個來自娛樂圈的女人,決定要徹底轉行,當起教練。

人生就是一場勇氣與冒險,鍛鍊的不只是身體,更是生命深度。運動讓我對生命充滿熱情與期盼,我很希望把這樣的快樂,帶給而兒子,帶給所有親友,帶給我能夠影響到的人。

也希望讓女生了解到,不管妳單身或著已婚,甚至離開了一段婚姻,寵愛自己永遠會是幸福的唯一通道,因為唯獨寵愛自己,我們女人才會由衷的擁有幸福感,妳身邊的人,也才會因此快樂,彼此的關係更長久。我的人生,直到三十三歲才開始追逐夢想,且正在踏往夢想的路途上,那妳呢?

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骨盆底肌是什麼、在哪裡?

為什麼骨盆底肌的強壯,對女人「實際」與「感官」生活都很重要?

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骨盆底肌在什麼狀況之下會變弱?

因為骨盆底肌裝載著上圖的器官們,所以下列狀況都會造成骨盆底肌變弱。懷孕與生產過的媽咪:因為子宮撐大,導致骨盆底肌長期承重。久坐生活型態的人:導致骨盆核心肌群不活絡,最終開始失去肌力。

體重過重的人:體脂過多造成肌肉關節負擔。長期嚴重便祕的人。老化後的肌力流失。強化骨盆底肌的凱格爾運動想訓練骨盆底肌,凱格爾運動是最容易執行,也最方便隨時隨地練習的。其實,不只女生可以練習,男生多做凱格爾運動,對於「持久」問題也可能獲得意想不到的改善!

凱格爾運動,這樣做!

步驟:

1. 坐在抗力球上,或是椅子上。

2. 脊柱保持中立延伸,肩胛骨內收下壓,大腿臀部放鬆。

3. 先吸氣,吐氣時收縮骨盆底肌,這時核心肌群整個參與收縮,尾骨內收。

收縮法

A. 想像同時憋尿與憋屁,並非夾緊臀部與大腿,單純收縮內部肌肉。

B. 想像陰道口有顆葡萄乾,利用骨盆底肌收縮時,把葡萄乾吸進陰道中。(超害羞的,想像用你的妹妹把葡萄乾夾進去!)

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進階收縮法

放鬆時,想像你的骨盆底肌是位於一樓的電梯;吐氣時,要將骨盆底肌上升到二樓,接著,停一下,再進階到三樓,最後回到一樓。

次數:每次收縮至少5秒,逐漸練習收縮10秒,最後能停留到20秒。

頻率:重複8∼12次(一輪)後休息放鬆,每次練習要至少三輪(跟鍛鍊身體其他肌肉的原理是相同的)。強化骨盆底肌的橋式運動

橋式同樣訓練臀大肌的肌力,也能同時訓練到骨盆底肌。

步驟:

1. 仰躺在軟墊上,雙腳屈膝,可以用腳跟著地,腳掌靠近臀部一點。

2. 將臀部抬起,這時膝蓋至肩膀應呈一條直線。

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觀念篇 TIPS

1. 此動作的訣竅在抬起臀部時,臀部往內夾緊,而非往上抬高;過程中,肚子要保持用力,避免後腰壓力過大。
2. 動作時,如果在雙膝中間夾一顆球或枕頭(不夾也可以),臀部上抬時同時「夾緊雙膝」,更能啟動許多平常鮮少使用的小肌肉,喚醒骨盆底肌。

小提醒掌握了收縮骨盆底肌的方法

站著、坐著或走路,甚至當你在做任何一種肌力訓練時,都可以是鍛鍊它的時間。另外,懷孕後整個孕期都可以做凱格爾運動來強化骨盆底肌,產後也是儘早開始做,在產後前六週的恢復期內常做凱格爾運動,對於產婦的身體恢復將會有莫大助益。

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三采文化】授權轉載 原文出處【用阻力,遇見更棒的自己:喚醒臀部核心的赤足訓練,讓動作更確實、線條再升級!


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