比床墊更重要的事! 睡不著? 這樣吃幫你好好入睡!

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作者: 許育禎營養師

 

最近的床墊議題很火紅，但是比床墊更重要的是睡眠！人們每天花1/3的時間在睡覺，這並不是在浪費時間，反而是在促進身體健康，如果休息睡覺的時間不夠，會影響全身健康喔! 以下簡單說明充足睡眠的好處：

 

1.維持大腦正常運作：

睡眠不足會影響多巴胺的正常運作，進而影響情緒、專注力、記憶力、創造力等，所以好好睡上一覺，有助於保持良好心情、讓思緒穩定清晰、也有較好的專注力與記憶力，甚至是創造力與認知能力。

 

2.消除疲勞、清楚體內廢物：

睡覺是大腦清除廢棄物的時間，包含清除誘發阿滋海默症的物質-β-澱粉樣蛋白的沉積，同時也可以修復大腦細胞、修復人體組織、降低壓力、使體內荷爾蒙分泌正常，所以足夠的睡眠能夠預防慢性病及失智症、減輕焦慮、消除疲勞、並提升免疫力。

 

3.養顏美容、預防老化與疾病：

長期的睡眠不足很容易引起身體的慢性發炎，導致許多慢性疾病的發生，也會讓皮膚無法好好修復，因而導致老化、肌膚問題的產生，讓外表看起來較顯老、膚色暗沉等。所以想要維持青春，睡眠充足真的很重要！

 

4.幫助孩童生長發育：

睡覺的時候會促進生長激素的分泌，使得孩童長高、發育，所以小嬰兒的睡眠時間超長，然後隨著年齡增長再慢慢遞減，學齡前幼兒每天要睡滿10-14小時，學齡期兒童則是要睡滿8-10小時，而成人則是要睡足7-9小時。

 

如果翻來覆去睡不著的話，可以補充四種營養素來幫助入睡:

 

1.色胺酸

色胺酸是製造血清素、褪黑激素的原料，褪黑激素可以幫助睡眠，血清素則是快樂荷爾蒙，可以穩定心情，所以從飲食中補充色胺酸的來源，也是幫助入睡的好方法。色胺酸的優良來源食物有：牛奶、優酪乳、優格、香蕉、雞肉、杏仁、雞蛋、黃豆製品等。

 

2.維生素B6

維生素B6能夠維持神經系統的穩定、減少焦慮感，也是合成血清素及褪黑激素的輔酵素，因此充足的維生素B6也是好好入睡不可或缺的營養素之一。飲食來源有：鮭魚、雞胸肉、香蕉、南瓜、綠花椰、葵瓜子等。

 

3&4.鈣與鎂

鈣鎂的最佳比例大約為2：1，睡前同時補充鈣與鎂可以穩定情緒、使肌肉放鬆、減輕焦慮、消除緊張與改善睡眠等功效。鈣的良好來源有：乳製品、柑橘類水果、小魚乾、豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜等。富含鎂的食物則是：全穀類（糙米、五穀米、紅豆綠豆、雜糧麵包等）、香蕉、紫菜、菠菜、南瓜子、腰果等食材。

 

平日的飲食建議：

1.每天喝480c.c.的牛奶

2.把精緻澱粉改成全穀雜糧

3.多食用深色(綠、黃、紅)蔬果

4.每天食用一湯匙堅果

5.雞肉、魚類、豆製品等蛋白質要足夠

 

台灣人有睡眠障礙的人很多，成人與小朋友都有，若是可以藉由飲食搭配適量運動來改善，就可以減少安眠藥的使用！

文章來源:https://www.facebook.com/19800113Ivyhsu