有乳糖不耐症是否跟乳製品絕緣了？

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作者: 許育禎營養師

 

牛奶與優酪乳皆屬於乳品類，因為含有相當優良的蛋白質和豐富的鈣質、維生素B群等營養成分，而受到廣泛的推廣，衛服部建議一歲以上國人每日應食用1.5-2份的乳製品來補足營養需求~ 一份的乳品=240c.c.牛奶or優酪乳。

但是許多人因為有乳糖敏感（lactose sensitivity）或是乳糖不耐症（lactose intolerance）而對於牛奶望之卻步，主要原因是因為體內的｢乳糖酶｣隨著年齡增長而減少、活性下降，因而無法正常消化乳糖，所以一旦喝下牛奶後就會產生腹瀉、脹氣、噁心嘔吐等腸胃不適症狀，我自己身邊很多人因為這個原因而不想喝牛奶、不敢喝牛奶，實在是很可惜！

不喝牛奶也有取代方式，建議可以改喝 #無糖優酪乳或無糖優格。優酪乳和優格是利用生乳、牛乳，接種乳酸菌後經過發酵而得的乳製品，在發酵的過程中，乳糖會被轉化成為「乳酸」，就可減少乳糖不耐的現象，而乳酸可以幫助腸道保持在酸性環境下、促進鈣質吸收!

 

優酪乳/優格的營養價值與牛奶不相上下，同樣具有很優良的蛋白質、以及豐富的鈣和維生素B群，除此之外還多了益生菌，對於改善腸道健康、平衡免疫力都很有幫助。

 

乳製品是六大類食物之一，牛奶蛋白的淨利用率（net protein utilization；NPU）為82，僅次於雞蛋的94；牛奶蛋白的生物價(Biological Value；BV)為84，僅次於雞蛋的94，顯示牛奶蛋白是一種相當容易被人體利用的優質蛋白。除了蛋白質之外，乳製品同時也含有豐富的鈣質，幾乎每1c.c.牛奶就含有1mg 鈣，另外，維生素B2、B12含量也很高，是一種營養密度極高的食物。

 

註: 蛋白質淨利用率（net protein utilization；NPU）指的是食物蛋白質被人體利用的比率，數值越高，利用率越好。BV生物價 (Biological Value) 是指蛋白質可被人體有效利用的程度，數值越高代表蛋白質品質越好。

 

如果你是較為嚴重的乳糖不耐症患者、或是不喜歡牛奶味道的人，建議可以改喝無糖優格或是無糖優酪乳，不僅擁有牛奶的營養，還多了益生菌的益處。如果沒有乳糖不耐的問題，不妨兩者交替食用、攝取更多元的營養。

 

國人的乳製品攝取量偏低、鈣質也嚴重不足，許多人喜歡吃鈣片來補鈣，但其實食用乳製品不僅可以兼具補鈣的作用、還能同時補充其他相當優良的營養素，一舉數得~最後提醒大家，請記得每天早晚一杯乳製品喔!

 

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