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運動無法舒緩久坐傷害?試試這五招上班族伸展操

久坐

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作者\GUMU

如果大家有注意到,GUMU迄今唯一有重複性主題的運動類文章,就是辦公室運動。

原因是,久坐造成的傷害,不是你下班或週末多跑兩圈能抵銷的,近年來,越來越多疾病被證實與久坐相關(更多文獻詳見PubMed),那麼,這個不健康的生活習慣是如何影響我們的身體?首先,先踢開你的椅子站起來,再看下去吧!起來~

久坐

你不是太少運動,是太常久坐

美國醫學期刊論文《Current Cardiovascular Risk Reports 》研究發現,人體是個非常會適應環境的系統,它會針對不同的身體活動模式做出特定的反應,當身體發現你長時間久坐,或者維持低耗能的活動,便會自動將身體的新陳代謝功能降低,延緩血液流動速度,進而造成慢性疾病的發生,例如:心血管疾病、腰痛、肥胖等,且相較於從事站立或高耗能的工作者,久坐者罹患的機率驚人地高。

運動習慣

平時有運動習慣應該就沒關係吧

遺憾的是,研究同時也指出,這個機率不會因為你有運動習慣而改變,換句話說,即使你一天會花兩到三個小時運動,長時間的久坐,依舊會讓你的身體想適應靜態生活而做出上述的反應,無法助你減少罹患慢性病的風險。

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伸展

難道,我只能離職了嗎?

等等,我們來澄清一個觀念,帶給身體傷害的並不是坐姿,而是久坐,這代表你只要提醒自己站起來就行了。越來越多研究指出,只要適時做些間斷性活動,例如每小時站起來拉筋、去裝水或上廁所,這1-2分鐘左右的活動,都能讓激素敏感性脂肪脢開始作用,幫助身體不習慣於低耗能的狀態。

終於進到正題了,這篇會介紹五招上班族伸展操(當然,你可以參考前幾篇運動:辦公室黃金5分鐘伸展背部、頸部四肢舒緩運動,或者你只想用上廁所代替活動,有動就好)。看到這邊的你,可以拋開椅子,讓你的辦公室久坐人生,除了離職外還有另一個健康的選項。

使用肌群 MUSCLE GROUPS

主要肌群:雙腿、關節
次要肌群:全身肌群
使用道具:無(屁股離開椅子)

伸展指令INSTRUCTIONS

後踢腿

後抬腿:20次

1.挺胸站直,雙手抓住穩固物體如椅子,或放在牆上。
2.單腳抬起,朝後方伸展,在最高點時收緊臀肌。停頓,然後回到起始位置。

補充:在動作最高點時,請勿移動過遠以致過度伸展背部。保持核心肌群緊繃,以降低受傷機會。動作過程中,避免身體向前傾。相反地,保持挺胸,只運用臀部力量進行動作。

抬足跟

抬足跟:20次

1.雙腳張開與肩同寬而站,可以利用牆壁或椅子來保持平衡。
2.用力踮起腳尖讓腳跟提起,停頓一下,然後慢慢將腳跟放下回到起始位置,務必要感受到小腿的伸展。

補充:進行此運動時,避免做出蹬跳的動作,踮至最高點時,請確實收緊小腿肌。在整個動作期間,保持雙腿伸直。

前彎

前彎:20秒

1.雙腳與肩同寬,下半身不動,上半身向前彎曲直至手碰椅背。
2.肩頸放鬆,務必充分伸展雙臂與腰背,停留10秒鐘後,慢慢恢復站姿。
3.重複動作一次。

戰士一式

戰士一式:20秒

1.從下犬式動作開始,雙腳微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
2.左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
3.雙腳用力往下踩,將雙臂朝天花板的方向舉高並夾著臉部。將臀部擺正,並感覺到左大腿往內轉。
4.微微往上看並擴展胸部,維持此姿勢深呼吸至少三次,然後換左邊重複相同動作。

好處:可打開胸腔,促進更深沉的呼吸,並伸展大腿、小腿和腳踝。
補充:有些瑜伽學派練習此體位時,會將雙手合十,並抬頭看著拇指。

戰士二式

戰士二式:20秒

1.從下犬式動作開始,雙腳微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
2.左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
3.雙臂打開成水平,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲九十度,並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方,維持三個呼吸的時間後換邊。

好處:有助伸展上半身與腿部肌肉。

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Reference
1.Too Little Exercise and Too Much Sitting: Inactivity Physiology and the Need for New Recommendations on Sedentary Behavior
2.Prolonged sitting: is it a distinct coronary heart disease risk factor?
3.Sitting Less and Moving More: Improved Glycaemic Control for Type 2 Diabetes Prevention and Management.
4.Evidence that women meeting physical activity guidelines do not sit less: an observational inclinometry study

GUMU】授權轉載 原文出處【舒緩久坐傷害 – 運動無法抵銷的業障

執行編輯:Circle
核稿編輯:Reese

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